| 阶段 | 时长 | 坡度 | 速度 | 心率 |
|---|---|---|---|---|
| 热身 | 5min | 5 | 4.0 | 110-130 |
| 燃脂 | 30min | 8-10 | 4.0-4.5 | 144-155 |
| 缓和 | 5min | 3 | 3.5 | 110-120 |
| 动作 | 组数 | 次数 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 坐姿腿屈伸 | 3组 | 10-12 | 60s |
| 俯身腿弯举 | 3组 | 10-12 | 60s |
| 自重臀桥 | 3组 | 15 | 45s |
| 自重深蹲 | 3组 | 12-15 | 45s |
| 区间 | 心率 | 用途 |
|---|---|---|
| 热身 | 110-130 | 适应 |
| 燃脂区 | 144-155 | 爬坡机 |
| 有氧区 | 155-168 | 进阶 |
| 高强度 | 168-180 | 羽毛球 |
| 时间 | 午餐后 13:00左右 |
| 用量 | 每天1-2粒 |
| 注意 | 随餐吃，不空腹，不和咖啡同食 |